Es ist kurz nach sechs, und draussen wird es schon dunkel. Ich merke es jeden Herbst. Das Licht wird weicher, die Luft kühler, die Tage ziehen sich zurück. Und irgendwie ziehe ich mich mit.

Eigentlich müsste das perfekt sein für den Schlaf. Früh dunkel, früh müde. Doch so einfach ist es nicht immer.

Ich kenne diese Nächte gut. Ich liege im Bett, der Körper ist schwer, und der Kopf dreht noch eine Runde. Und noch eine. Oder ich schlafe ein und bin um drei Uhr hellwach. Die Gedanken schon wieder auf Reisen, der Schlaf irgendwo weit weg.

Wie schläfst du gerade?

Nimm dir einen Moment. Wie waren deine letzten Nächte? Bist du am Morgen erholt aufgewacht? Oder eher so, als hättest du die Nacht durchgearbeitet?

Was ich über die Jahre gelernt habe: Guter Schlaf beginnt nicht im Bett. Er beginnt mit dem, was du in der Stunde davor tust.

Vier Rituale für ruhigere Nächte

Diese vier begleiten mich durch die dunkle Jahreszeit.

1. Bildschirm aus. Eine Stunde vor dem Schlafen. Das helle Licht hält dein Gehirn wach, auch wenn du dich müde fühlst. Leg dein Handy bewusst in ein anderes Zimmer. Ja, Wecker gibt es auch noch analog.

2. Den Kopf leeren. Schreib alles auf, was dich noch beschäftigt. To-dos, Sorgen, Ideen. Auf dem Papier dürfen sie bis morgen warten. Du musst sie nicht die ganze Nacht festhalten.

3. Warme Füsse. Ein warmes Fussbad oder ein Paar dicke Socken. Warme Füsse helfen deinem Körper, in den Schlafmodus zu finden. Ein kleines Ritual, das sich anfühlt wie nach Hause kommen.

4. Beine an die Wand. Leg dich auf den Boden, die Beine an der Wand hoch oder einfach in die Luft gestreckt. Ich nehm dazu z.B. einen Yoga Gurt. Fünf Minuten, länger Ausatmen als Einatmen. Das ist eine meiner liebsten Yin Yoga Haltungen für den Abend. Der Körper wird ruhig, und der Kopf folgt oft nach.

Du musst nicht alle vier auf einmal machen. Such dir eines aus und fang damit an. Heute Abend.

Wenn der Schlaf länger aus dem Takt ist

Manchmal reichen Rituale nicht. Wenn du schon seit Wochen schlecht schläfst, liegt es oft nicht nur am Abend. Dann läuft dein System auf Daueralarm. Der Stress ist hoch, dein Aktivierungslevel auch, und dein Körper findet nicht mehr in die Ruhe. Selbst dann, wenn du alles richtig machst.

Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Nicht noch mehr optimieren. Sondern verstehen, was dich wach hält.